Gravid? Husk å sette dette på menyen

Gravid? Husk å sette dette på menyen

av Kristin T. Østrem

Når en er gravid blir næringsbehovet større, da både din og fosterets kropp trenger ekstra støtte i denne viktige overgangsperioden. Matinntaket blir derfor av ekstra betydning. Følger norske kvinner kostrådene for gravide når de går med barn? Sørg for at du får i deg særlig et par viktige ting som viser seg å bli oftere glemt..

Spiser norske gravide kvinner etter kostrådene?

I en så viktig fase i livet som graviditet, vil vi gjerne spise sunt og næringsrik for å legge til rette for en god start for fosteret og en fin opplevelse for mor.

Rådene rundt kosthold spriker på sosiale media, og å spise sunt synes å bli stadig vanskeligere å navigere. Butikkhyllene er fylt opp med langtidsholdbare produkter, mange av dem er kraftig prosessert og laget av et fåtall av ekte råvarer, men gjerne tilsatt ymse annet. Denne mattypen tjener de som selger maten godt, men er nok ikke i like stor grad gunstig for helsen til oss som skal spise den, og våre verdifulle etterkommere. Det kan være nyttig å se på hvilken mat gravide i Norge velger, og hva som kan bli bedre.

I 2019 ble det publisert en undersøkelse av Saunders med flere, som så på mat og næringsinntak og etterfølgelse av kostrådene for gravide: En nordisk mor - barn befolknings basert kohort studie (1). 1520 gravide ble vurdert til å være passende og representative objekter som fullførte, i perioden 2014-16, selvrapporterte inntak av mat i en uke (graviditetsuke 16-22). Kvinnene krysset ut på skjema med 280 matvarer, og mat og tilskudd ble regnet i sammen som grunnlag. En slik selvrapportering åpner for at folk “pynter på sannheten”, men vil vise tendenser, og hva de bestreber å etterleve (1).

Glemmer vi det store bildet? 

Undersøkelsen viser at kvinner spiste mer rødt kjøtt og fisk enn anbefalt (1). Er vi så opplært til å jakte på proteiner og å telle makronæringsstoffer, at glemmer mikronæringsstoffene som vitaminer og mineraler? Vi anbefales i dag å spise mindre enn 350/ 500 g rødt kjøtt i uka (2), og fet fisk til ca 2 måltider. Produkter av dyr, da særlig fisk og sjømat, kan inneholde miljøgifter som kvikksølv, som potensielt kan skade hjerne og nervesystem hos fosteret. Rødt kjøtt kan dog inneholde nyttig jern. Fet fisk spiller en stor rolle som kilde til omega 3, en viktig fettkilde for nettopp hjerne og nervesystemet, sammen med jod, som finnes i produkter fra havet. Melk har også jod, og er i tillegg er en kilde for kalsium, så enkelte meieriprodukter anbefales (3). Hvis du ikke spiser fisk og melkeprodukter, finnes det algebaserte omega-3 tilskudd, og jod i dråpeform å få tak på helsekostmarkedet. Tang er en kilde til jod, men her kan det være vanskelig å tilpasse dosen, da for mye jod heller ikke anbefales.

Undersøkelsen viser også overforbruk av mettet fett, som står i kontrast til vårt behov for sunnere versjoner av fettsyrer, da særlig Omega-3 (1). På samme måte risikeres det at næringsfattig, høyprosessert mat og overforbruk av dyrebasert mat, tar plassen til andre viktige matvarer.

Fruktbar mat for fruktbare folk

Husk at fargerik og antioksidantrik frukt og grønt inneholder essensielle mikronæringsstoffer som er viktige for mor og barn. Vi anbefales alle å spise mer plantebasert mat, og få gode komplekse karbohydrater fra disse, som er et godt energidrivstoff. Over halvparten av kvinnene oppgir for lavt

inntak av frukt. Frukt og grønt er en god kilde til mange vitaminer og mineraler. Folat er en B-vitamin som finnes i frukt og grønt, og er viktig for å forhindre ryggmargsbrokk hos fosteret, og over halvparten av kvinnene spiste for lite av dette, selv om tilskuddsformen ble medregnet (folsyre). Mørkegrønne blader er en kilde til fiber og magnesium (4), samt kan inneholde proteiner, kalsium, jern og jod, men ikke i så konsentrert grad som i noen av dyreproduktene. Feltsalat er en kilde til noe Omega 3. Siden næringsinnhold og smak på grønne grønnsaker og –blader er noe forskjellig, så kan en variasjon av disse anbefales.

Gravide anbefales å ta kosttilskudd. Veganere må være obs på å ta ekstra tilskudd av særlig B12 (5). D-vitamin, omega 3, jod, jern og kalsium er det også viktig, da dette er vanligere å ha mangler på i denne gruppen.

En overraskende faktor

Litt uventet viste undersøkelsen at til tross for vår kunnskap om at alkohol og koffein krysser livmoren og går over til fosteret, rapporteres det at nesten halvparten av kvinnene var over anbefalt inntak av disse. 41 % av kvinnene drikker mer enn det maks anbefalte 2 kopper kaffe til dagen. Alkoholinntak er anbefalt til null, allikevel rapporterer nesten 44 % at de har inntatt alkohol i små mengde. Overraskende nok er resultatet høyest hos de med relativt høy utdanning, selv om de mest utdannende gjør det best ellers i undersøkelsen på å overholde rådene. Vær klar over at kaffe, energidrikker og cola er koffeinkilder (6).

Viktige grep

Kostrådene er gitt av Helsedirektoratet og er godt vitenskapelig forankret som anbefaling for matvalgene for befolkningen, også for gravide (7). Helsenorge og Mattilsynet anbefaler gravide å utvise forsiktighet ved enkelte mattyper som kan være bærere av sykdomsfremkallere (8,9). Ved å bruke disse rådene aktivt, og ved å velge mer ferske matvarer på handlerunden, og lære å lage mer mat fra bunnen av, og eventuelt lese litt på etiketten til maten, vet du mer hva du får i deg. Du kan da bestemme saltinntak, bruke bedre kilder til fett, og slipper mange “fyllstoffer” kroppen neppe har bruk for.

For å spise sunt, anbefales vi å velge mest plantebasert mat, med mye frukt og grønt, samt fullkorn. Belgvekster, nøtter og frø er også en god støtte til et sunt kosthold. Det kan være fornuftig å spørre seg selv: Henter vi våre kalorier fra ekte mat, med god næring? Svangerskap er ikke tiden for slanking og kalorirestriksjon. Graviditeten er en tid en kan komme mer i kontakt med behovet for å spise sunnere og ha oppmerksomhet på å ta bedre valg. Ved å ha litt ekstra næringsrik mat i dag - bruker du ett av verktøyene du har for å kunne skape en bedre morgendag for deg og dine💜.

Referanseliste:

1)   Saunders CM, Rehbinder EM, Lødrup Carlsen KC, Gudbrandsgard M, Carlsen K-H, Haugen G, Hedlin G, et . Food and nutrient intake and adherence to dietary recommendations during pregnancy: a Nordic mother–child population-based cohort. fnr [Internet]. 2019Dec.20 [cited 2024Apr.12];630. Tilgjengelig fra: https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/3676

2)     Nordic Nutrition recommandation 2023. Red meat [internett]: [oppdatert 2023; Hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://pub.norden.org/nord2023-003/red-meat.html

3)   Norsk helseinformatikk. Kostråd for gravide [Internett]. Norge; Hentet 23.4.24. Tilgjengelig fra:  https://nhi.no/familie/graviditet/svangerskap-og-fodsel/livsstil/kostrad/kostrad-til-gravide?page=4

4)    Norsk helseinformatikk. 30 matvarer som inneholder magnesium [Internett]. Norge: Marte Leihn; [oppdatert 15.08.23; hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://nhi.no/kosthold/ernaring/30-matvarer-som-inneholder-magnesium

5)     Helsedirektoratet. Vegetarisk og vegansk kosthold for gravide [internett]. [Oppdatert 02.05.22; hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/vegetarkost-for-gravide/

6)     Mattilsynet. Trygg mat for gravide [internett]. [Oppdatert 25.09.23; hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://www.mattilsynet.no/mat-og-drikke/forbrukere/gravid/trygg-mat-for-gravide

7)     Helsedirektoratet. Helsedirektoratets kostråd [Internett]. (Oppdatert 31.09.22; Hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad

8)    Helsenorge. Mat og drikke gravide bør unngå [Internett], [Oppdatert 02.08.22; Hentet 23.4.24]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/gravid/mat-og-drikke-som-gravide-ikke-bor-spise/